肌肉破壞者

鐵人三項不簡單 賽前準備很重要

        一想到挑戰人體極限，八成大家會不約而同的想到『鐵人三項』，這項考驗技巧、耐力、肌力、突發狀況等種種逼近人體極限之因素，若賽前的訓練做的不夠紮實，除了容易受傷外，精神與心理層面也會受到重重打擊，人生需要多挑戰，但千萬別留下遺憾。

【賽前籌備一點靈，打片天下無敵手】

l   需要先知道的概念

1.近期賽事賽道觀察與剖析(看看別人怎麼做的！)

2.精確的裝備(好的裝備助你一臂之力)

3.轉換準備需知

4.湖泊賽事開放水域游泳技巧

5.自行車故障排除與基本維修

6.坡度騎乘技巧

l   訓練大鋼

                     1.基礎期以建立肌耐力、訓練技術、低強度有氧耐力為主

         (已經跑過兩三次週期化訓練有底子的鐵人應該在此期加入短程的高強度訓練，藉以提升速度)

2.      進展期應進行爆發力、速度與高強度有氧耐力訓練

3.      競賽期以維持體能與高強度有氧與無氧訓練為主

4.      過渡期需進行主動恢復並以休息為主，屬於減量練習的階段。

(大家每週利用五天的時間進行1~2小時的訓練，透過這四個階段反覆地循環練習，設定二年的時間來逐漸達到設定的目標。)

■肌肉的訓練(Training Muscles)

對準備三鐵的初學者來說，用一般中弱的有氧訓練是比較沒有效果的，另外，必須同時訓練跑步、游泳、自行車，因為這三個運動項目的肌肉神經通路是不同的，當你針對某項運動進行訓練時，你就會改善該項運動的神經肌肉通路。

■放鬆肌肉(Resting Muscles)

人的肌肉是有極限的，不應該過度的使用它，會使肌肉纖維化，就糟糕了！當訓練有一定的強度時，肌肉會產生撕裂、破損，肌肉會感到痠痛。因此，你需要一天游泳，隔天游泳所運用的肌肉在進行恢復時，安排自行車的訓練；再隔一天，當自行車所運用的肌肉在進行恢復時，安排跑步，循環持續的下去。每當肌肉恢復時，這些肌肉才會成長茁壯。

■速度訓練(Speed Training)

在三鐵賽中，時間是相當寶貴的，誰能在短時間完成整個賽事，誰就能贏得勝利，因此，速度的訓練也佔了重要的因素，為了求你的肌肉在速度上發展，你應該在游泳、自行車或是跑步，每三分鐘裡面進行45秒速度的訓練。這其間你會感到超載，身體也會有短暫的損傷，但只要正確的休息，就會產生超補償效應，而你的身體極限也會越來越強。

■改善你的心臟功能(Improving Your Heart)

訓練心臟的功能使其提升心跳率對於三鐵來說是重要的準備項目。首先，你必須藉由在最大心跳率的45%~80%下進行運動來改善體能水平。而最大心跳率為「220 – 年紀」。若你是40歲，你運動時的心跳率應該介於81~144之間。

■肌耐力訓練(Endurance Training)

藉由長時間並且具有強度的訓練，讓你達到最佳肌耐力的表現。在心跳率介於45%~80%之間進行長時間的訓練下，會增加你最大的攝氧量(Oxygen Consumption)並且在肌肉中儲存更多的脂肪，增加更多燃料的供給。而強度提高，心跳率在80%~90%中進行訓練時，能提高乳酸容忍度，改善高速運動的持久耐力。

【如何訓練】

l   跑步

1.           檢視自己的跑步姿勢是否正確，須以高效率低負擔的姿勢去跑。
2.           操場、健身房、路上都可以，從慢跑做起，30~60分鐘拉高心肺(肌力、肌耐力)
3.           間歇訓練，例如操場『直線衝刺，彎到緩和』or衝刺30秒休1分鐘從５組開始慢慢遞增。(肌力、爆發力)
4.           Tabata，與間歇差不多，但組間設定為全力衝刺20秒，10秒緩和，也從5組開始。

²   每項執行約一個月，因每個人的體質不同，所以以自己的感覺為重。

　　＊其他訓練影片參考：　http://goo.gl/ePciKV

l   游泳

1.           一個禮拜固定抽不連續2~3天專排游泳訓練
2.           通常採用自由式，但以防萬一最好準備2種以上的泳姿，從100m開始。
3.           身體要與水面越流線越好，可以減少阻力

4.          因為需訓練的因素很多，文字難以傳達，因此小編找了一些影片

²  https://www.youtube.com/watch?v=RSN8dMIFL78